Kehahooldus » Tooted » Madala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiri

Madala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiri

Ei ole maailmas tõhus dieet, mis tegelikult ei nõua teadmisi koosseisus toodete ja ei toetub lõpuks vähendada päevase kalorite omastamist. Seal kus toitumine on, seal on ka mõiste "energia".

See on põhjus, miks meil on kasulik eristada madala kalorsusega tooteid tablette eraldi nimekirjas.

Sa tahad mugavad tabel näitab kaloreid, BJU ja GI?

Löö punkt nr 2 — kogu nimekirja toodete rühmadele ja kasulikke kommentaare.

Kiire navigeerimine artikkel:

Mis on oluline mõista, milline on kaloreid, kui kehakaalu

Asudes kõhnumist, tasub aru saada kaks aksioom pro toidu energeetilist väärtust.

  1. Ilma puudujääk kaloreid ei tööta stabiilselt kaalus.
  2. Aga! Ei ole mõtet vähendada kalorite kriitiliselt.

Meeles!

Lõikamine üle 400 kcal Esmase metabolismi (ÖÖKULL) viib jäiga vastuseisu poolt organismi. Keha hakkab suur vastumeelsus kulutada energiat, mis viitab sellele, et üle ähvardab nälg. Juhtub see, mida nimetatakse "aeglustades ainevahetust".

Mis on põhiline ainevahetust

Umbes arvutada ÖÖKULL saab valemiga Harrist-Benedict — võttes arvesse kaalu, kasvu ja vanus:

  • Meestel: 66 + (13,7 x kaal) + (5 x kasvu cm) – (6,8 x vanus)
  • Naistel: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x kasvu cm) – (4,7 x vanus)

ÖÖKULL — see näitaja on igapäevane kalorite kui kehakaalu, mille ümber on meile kasulik ehitada praeguse dieeti ilma oluliselt vähendada. Tase ÖÖKULL äärmiselt oluline. Ta kirjeldab, kuidas meie keha kulutab üksi — lihtsalt "säilitada iseennast".

Vähe kaloreid: kui hästi ja kui halvasti

Näitaja ÖÖKULL on kasulik teada, et mitte langeda lõksu liiga madal energiasisaldus päevase menüü. Ärge ehmatage, kui see näitaja on oluliselt kõrgem kui 1200 kcal. Teil kaalust alla võtta, on HNS väheneb — siis on võimalik vähendada ja tulevad kaloreid.

Näiteks, teie HNS on 1450 kcal. See on arv, lähedal millele sa peaksid sööma, et keha ei kardeti nälga ja ei väljalaskeaasta raputada üle kaotus iga ühiku energiat. Sujuvalt vähendab kaalu, te lõikate ja HNS. Vaata uuesti valemit eespool! Sellesse kuulub praegune kaal kilogrammides.

Oletame, et pärast esimesi tulemusi kaalulangus HNS muutub 1380 kcal, siis 1300. Sa adekvaatselt vähendada kalorsusega toitumise all uus HNS, kuid ikka tuleb anda organismile vähemalt normaalseks elutegevuseks. Ja see kindlustab teid nn "aeglustub ainevahetus".

Nii töötab kehakaalu loendussüsteemid kaloreid. See meetod on endiselt üks populaarsemaid ja täiesti edukas viise, kuigi arvukus on dieedid, mis teevad ere rõhku koosseisus toitu (madala süsivesikute sisaldusega toitumine, mono-toitumine, striping ja t. p.)

Miks järsk langus kalorite ei tööta?

Vastavalt WHO: 6 10 õhem kaotavad tulemus esimesel aastal. Veel 2 — 3 aastat.

Meie keha on mõistlik! See vastupanu kahjulike kapriis peremees ja ei luba endale lõppeda, ja haigestuda. Ajal pool nälginud toitumine meid varitsevad piinarikas platoo, kui kaal seisab, kuigi tonni jõupingutusi .

Ja pärast halastamatult vähendatud metoodikate tuleb tagasi kerida ja tagasi kilogrammi osaliselt, täielikult või isegi kättemaks. Kõik sellepärast, et enamasti me tuleme tagasi veel energiatarve taustal aeglane ainevahetus. Või süüa vähem, kui varem, kuid ikkagi rohkem kui vaja säilitada uue vähendatud kehakaalu.

Kuidas hoida a saledus?

Variant nr 1 — teha trenni ja ehitada lihaseid võimaluse tarbida rohkem kaloreid ja ei soputama.

Variant nr 2 — hästi uurida, milliseid tooteid on võimalik ehitada tervisliku toitumise kava koos piisava kalorsusega, mis on arvutatud uue kaalu.

Madala kalorsusega tooteid: tabel rühmad

Järgnevas loendis on — peamine on madala kalorsusega tooteid, mis näitab, kaloreid ja koosseisu järgi valke, rasvad, süsivesikuid. Eraldi graafik näitab glükeemiline indeks (GI), mis iseloomustab, kui kiiresti tõuseb insuliini taset pärast söömist seda tüüpi toitu.

Köögiviljad

Kõige rohkearvuline grupp madala kalorsusega tooteid. Nad sobivad kõige dieeti, ja isegi range etapid madala süsivesikute sisaldusega metoodikate hulka lehed rohelised ja teised köögiviljad on madala GI-ga.

Kuidas õigesti süüa köögivilju? Soovitame süüa köögivilju toorelt, et ei ole kahju anda keha kasulike ainetega.

Kui kuumtöödeldud eelistada lühike keedetud paar (5-7 minutit, näiteks mitmemõõtmeline) või küpsetamine fooliumiga. Palju hullem keeta köögiviljad (mõningaid vitamiine, ei hävitatud alates kütte -, kuid peaaegu täielikult lähevad vette). Päris halb kaua praadida (liigne kuumutatud õli lisab kaloreid, kuid tugevalt vähendab kvaliteeti einet).

Vahepealne variant — prae kiiresti — saab teha kasulikumaks kui kasutada pann tüüp VOK ja lühike töötlemine enne 3-4 minutit pidev segades stiilis Aasia köök.

Köögiviljad: tõusu kalorite (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Värske kurk130,60,11,815
Lehtsalat171,50,22,310
Marineeritud kapsas201,80,52,215
Redis201,20,13,415
Spargel211,90,13,215
Spinat222,90,3215
Tomatid, värsked231,10,23,810
Värske kapsas2524,310
Roheline pipar261,35,310
Seened, soolatud293,71,71,110
Lillkapsas302,50,35,415
Till312,50,54,115
Punane pipar311,30,35,915
Porrulauk3326,515
Brokkoli342,80,46,612
Toores porgand351,30,17,235
Toores peet431,50,18,838
Rooskapsas434,85,915
Küüslauk466,55,230
Sibul toores481,410,410
Petersell, basiilik493,70,485
Keedetud peet541,90,110,864
Herned värske7250,212,840
Keedetud kartul7520,415,865
Kapsas mari, sõltuvalt koostisest köögivilju ja kogus õli35-83

Ise lisada: kui sa oled suhteliselt terved, pöörake tähelepanu toorelt juurvilju. Igat liiki kapsas, porgand, peet, rohelised lehed ja küüslauk sibul. Kangelased ei ole ahvatlevad eksootiline, kuid on kasulikud palju aspekte tervis.

Puuviljad ja marjad

Ohtlik puu — see on suhkrud (glükoos ja fruktoos). Seetõttu on oluline pöörata tähelepanu mitte ainult arvu kilokalorit, kuid ka hulk süsivesikud ja glükeemiline indeks.

Kuidas kasulik on süüa puu -? Toorelt, üksikult või salatites. Kui probleeme seedimise süsteem — enne sööki (!) või eraldi sööki koos hapu piim jook.

Ei lahja on mahlad lootuses maagiline sõna "värske". Nendes on enamasti vähem vitamiine ja mineraale ja on alati palju vähem kiudaineid, mis vähendab küllastunud potentsiaali sööki ja suurendab GI.

Puuviljad ja marjad: tõusvas kalorite (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Jõhvikad260,53,845
Ploom270,26,425
Murakad3124,425
Maasikad320,80,46,332
Sidrun330,90,1320
Maasikad340,80,46,325
Mustikad3410,17,742
Greip350,70,26,522
Punane sõstar3510,27,330
Must sõstar3810,27,315
Apelsinid380,90,28,335
Mandariinid380,80,38,140
Vaarikas390,80,38,330
Melon390,69,160
Aprikoosid400,90,1920
Arbuus400,70,28,872
Mustikad411,10,68,443
Karusmarjad410,70,29,140
Virsikud420,90,19,530
Pirnid420,40,39,534
Harilik pohl430,70,5825
Ploomid430,80,29,622
Õunad440,40,49,830
Nektariin480,90,211,835
Kirss490,80,510,322
Kiivi490,40,211,550
Ananass490,50,211,666
Kirss501,20,410,625
Granaat520,911,235
Astelpaju520,92,5530
Hurma550,513,255
Viinamarjad640,60,21640
Mango670,50,313,555
Banaanid911,50,12160
Avokaado160214,78,510

Paar sõna kuivatatud puuviljad. Nad ei ole madala kalorsusega, kuid erinevad glükeemiline indeks. Keskmine GI on ploomid , aprikoosid , viigimarjad : meil on kirjeldatakse neid üksikasjalikult. See võib arvestada, kui valite looduslik asendamine maiustused, et aeg-ajalt "külmutama uss".

Huvitav!

Kõige rasvasem puuvili avokaado — väga kasulik, kui kehakaalu ja üldist tervist. Tema on lubatud süüa on madala süsivesikute sisaldusega toitumise ja soovitatav on lisada menüüsse kõik inimesed, kes on ülekaalulised. Detailid pro avokaado — detailselt läbi .
Madala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiri

Teraviljad, kõrrelised ja liblikõielised

Tootegrupp on täis süsivesikuid. Mõned liigid on rikas taimne valk. Toores kõik tooted on väga kaloreid.

Usume keedetud! Et lisada neid madala kalorsusega toitlustus, tuleb keskenduda energeetilist väärtust keedetud, kui tangud või oad täitusid veega.

Alati vaatame glükeemiline indeks: kui valgu dieeti enamik teravilja ja teravilja all on keelatud või rangelt piiratud.

Nimekiri madala kalorsusega teravilja, teravilja-ja kaunvilja tõusvas kcal (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Kaerajahu veega491,51,1966
Rice puder on vees781,50,117,470
Rice puder piima972,53,116,080
Kruubi vees1093,10,422,222
Odra putru, piima1113,6219,850
Makaronid jahu lihtjahu1134,70,923,238
Kaerahelbe putru, piima1164,85,113,760
Tšiili hanemalts keedetud vees120422140
Manna putru, piima12235,415,365
Joonis poleeritud keedetud1252,70,73665
Keedetud oad1237,80,521,545
Keedetud läätsed12810,30,420,325
Millet puder vee peal1344,51,326,170
Pasta on valmistatud kõva nisu1405,51,12750
Tatar vees1535,91,62950

Piimatooted

Huviväärsuste piimakile seal on palju võimalusi, kus on vähe kaloreid. Valgu ja kaltsiumi kasulik, kui rasva põletamine, nii et hõlmata piim oma menüü — mõistlik valik. Kasutage keskkonnasõbralikke tooteid lisaaineid. Ütle "Ei!" — suhkrut, puuvilja vähehaaval, emulgaatorid ja võimendid maitse.

Joogid on eriti hea, keefir ja jogurt, valmistatud kodus valmistatud juuretisest koos elavad bakterid . Vaja ainult juuretis supermarket, 10 minutit aega ettevalmistamisel ja 6 tundi valmimise toote soojas (jogurt tüdruk või pakendamine).

Veel üks hoiatus puudutab koosseisu. Täiesti rasvavabad tooted keeruliseks omastamist oluliste toitainete, sh kaltsiumi, mis aitab rasva põletamine. Ei kahjusta tervist, siis on parem valida vähemalt minimaalne rasvasisaldus — 1-2,5%.

Koostis on eriti oluline, et valgu dieeti, diabeetikutele ja inimestele hüperinsulinism (kõike magusat kuulu sellesse gruppi 100%).

Piimatooted: tõusu kalorite (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Seerum kohupiim200,23,525
Jogurt lahja3030,13,825
Piima, 0,5%352,80,54,932
Jogurt, 1%402,81430
Hapupiim, 1%40314,235
Piim 1%413,314,830
Naturaalne jogurt, 1,5%4751,53,535
Keefir, 2,5%502,82,53,930
Piim, 2,5%522,82,54,735
Hapupiim, 2,5%542,92,54,235
Keefir, 3,2%562,83,24,130
Hapupiim, 3,2%572,93,24,135
Piim 3,2%592,93,24,735
Naturaalne jogurt, 3,2%6653,23,532
Hapupiim, 4%672,844,235
Tofu juustu738,14,20,615
Hapupiim, 6%8456,94,135
Kohupiim lahja881811,230
Kodujuust, 2%1031823,330
Jogurt mahlakas1055,12,815,752
Hapukoor on lahja, siis 10%1153102,935
Kohupiim 5%12217,251,830
Kohupiim 9%185149230

Kala ja mereannid

Esimene oluline asi, mida kaaluda valides liiki kala peaks olema suurus. Mida rohkem kala, seda rohkem tohi elavhõbedat, mis on kahjulik see võib koguneda.

Teiseks, pea meeles, kalorisisaldust sõltub suurusest portsjonit! Ei maksa täielikult välistada rasvastest mere kaunitarid, nagu punane kala. Meile on olulised oomega-3 rasvhapped — asendamatud tegurid ilu naha ja aktiivse pikaealisuse. Ärge kartke asendada mount малоkaloreidх krevette väiksem portsjon rohkem rasvane, kuid väga kasulikke roosa lõhe, toakaaslane, täheke.

Parim viis töötlemine kala — cooking paar.

Kala ja mereannid: tõusvas kcal (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Merikapsas490,85,1022
Keedetud rannakarbid509,11,5
Keedetud tursk76170,7
Haug keedetud78180,5
Süsika keedetud7917,61
Krabi keedetud8518,71,1
Heck, keedetud8616,62,2
Keedetud forell8915,53
Makra9454,39,540
Krevetid95201,8
Austrid, keedetud95143
Tuunikala omas mahlas96211
Ahven9721,31,3
Keedetud vähid9720,31,315
Lest10518,22,3
Suitsutatud tursk11123,30,9
Ahven mere keedetud11219,93,6
Mullet keedetud115194,3
Karp keedetud12519,45,3
Keta keedetud13021,54,8
Mari walleye pollok13128,41,9
Beluga13123,84
Kalmaar, keedetud14030,42,2
Heeringas14015,58,7
Makrell külma lubatud15123,46,4
Praetud ahven158198,9
Kuumsuitsu lõhe16123,27,6
Kotletid kala16812,5616,150
Mullet keedetud115194,3
Keedetud lõhe16822,97,8
Heeringas soolane ja17317,511,4
Kilu soolases19119,816,2
Balyk tuur19420,412,5
Keedetud lõhe21016,315

Liha, linnuliha, muna

Valgud on olulised õigest toitumisest, kuidas aminohapped ehitada uusi rakke ja säilitada funktsionaalsus olemas.

Tähelepanu koostisele tooteid! Norm valku isik — vähemalt 1 g iga kehakaalu kilogrammi kohta. Vaid 100 grammi kana ei tähenda 100 grammi valku.

Liha, linnuliha, munad: kasvu kalorite (2 veerg).

Toode
100 g
KcalValgud, gRasvad, gNurk-dy, gGI
Valk kana muna173,60,448
Munakollane kana muna592,75,20,350
Muna kana (1 tk)766,35,20,748
Neerud keedetud veiseliha8615,22,8
Veise aju12411,78,6
Keedetud vasikaliha13427,83,1
Keedetud kana rinnaliha13729,81,8
Muna vutt16811,913,10,6
Veiseliha on lahja keedetud17525,38,1
Kalkun keedetud19523,710,4
Keedetud veisekeel23123,915,0

Õlid ja pähklid

Nende seas tooteid ei ole proove, kus on vähe kaloreid. Ja siiski oleme otsustanud, et lisada oma artikkel, et veel kord pöörata tähelepanu rasvades, kui kehakaalu.

Dieeti ka vaja rasva!

Vähemalt 25 grammi päevas. Muidu — hüvasti, regulaarne tsükkel, ilus nahk ja terved veresooned, maks, puutumatus ja närvisüsteem.

Igas õlis umbes 900 kcal 100 grammi kohta. 1 tl — 5 grammi võid (umbes 45 kcal). Kasutage seda, kui kaste salatile.

Vaata allpool, kui palju pähkleid saab süüa, et täita 100 kcal. See on mugav 2-oh, hommikusöök, õhtuoode, et tasakaalustatud toitumine.

Madala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiri

Omandades saledus, saate salvestada ja tervist ja ilu. Madala kalorsusega tooteid pillid eespool nimekirja, ustavad abilised teel.

Ära unusta rasvad toidus, vältida maiustusi ja küpsetisi, söö piisavalt valku ja joo rohkem tavalise tahes dieediga. Sihvakas tulemused!

Madala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiriMadala kalorsusega tooteid salenemist: täielik nimekiri