Kehahooldus » Fitness » Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Jõusaal on ideaalne koht integreeritud treeningu erinevaid lihasgruppe, mis sobib harrastamiseks mitte ainult mehed – raskused, kuid habras daamid.

Naised tegelevad jõusaalis, et kaalust alla võtta või siis, vastupidi, lihasmassi, parandada loomulikku kuju või osta neid kõige lopsakas vormi kaudu tööka treeningu. Ei ole saladus, et tunnid saalis mudel mitte ainult figuuri, vaid ka paraneb organismi tervikuna, parandavad meeleolu, aitab toota kasulikke hormoonide ja ka karastama organismi vastupidavust.

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Esmapilgul tundub, et see võib olla lihtsam treeningu jõusaalis, kus on olemas kogu vajalik baas: koolitajate, juhendajate, kvalifitseeritud treenerid. Kuid kõik ei ole nii lihtne. Kõige tähtsam on eksitav kõik naised, kes esimest korda satuvad jõusaali: rohkem kasutada erinevate simulaatorid – parem tulemus.

Tegelikult, töötab alates simulaatori juurde simulaator, vahetades kestad, vaheldumisi kaalu, kas sa mitte ainult ei ole võimalik saavutada soovitud tulemusi, kuid võite kahjustada oma tervist vale tehnikaga teha teatud harjutusi, liiga suur kaal, liigne töökoormus.

Klassitundide ettevalmistamine jõusaalis

Enne kui osta pilet jõusaali, ei ole laisk läbima tervisekontrolli, et ennetada raskeid haigusi, valida optimaalset töökoormust vastavalt oma füüsilise arenguga.

Vähene mingi tagasihoidlik, teie arvates, haigus võib põhjustada raskeid tagajärgi. Näiteks, et terapeut võib mitte lubada naist ajaviidet, kui hemoglobiini tase oluliselt alla normi, mis võib põhjustada ajal raskete füüsiliste koormuste korral varjatud seisund, teadvuse kaotus.

Isegi kui teil on mõni haigus, arst ja treener võimalik kindlaks määrata optimaalse taseme koormusel treeningu ajal, samuti arendada individuaalse treeningprogrammi, kaotades koormust ühe või teise kehaosa.

Organism suudab anda teile, kas talle füüsilist koormust, kui tuleb peatuda läbi valu. Kui naine tunneb valu treeningu ajal, tuleb otsekohe lõpetada ja korraldada rahu. Samuti on vaja uurida, lokaliseerimine valu, õppida selle peamine põhjus, sooritades vajalikud analüüsid ja minnes uuring arsti poole.

Programmi väljatöötamine treeningu

Pärast seda, kui on soov osta pilet langes võimalusi naiste organismi, on aeg otsustada, treening-programmile, st kas see on ise valitud harjutusi või vajad abi isiklik treener. Kui naine esimest korda oli saalis, siis, muidugi, ilma abita treener ei saa hakkama. Ta eeldame kõrgtasemel eesti keele oskust sobib mis tahes probleemi, aitab koostada kava – treeningprogrammi, mis keskendub soovitud lõpptulemus, paneb õige tehnika ja edenemist jälgida harjutuste naine.

Kuldne reegel algust, treeningu – tutvu ohutusküsimusi, uuri simulaatorid.

Muidugi, tüdruk, kes esimest korda sattus seas lavalaudadele ja otsustas ise koostada endale kava harjutada, raske on mõista saatusele üht või teist mürsku ja tehnikaga tööd temaga. Selleks on saalis alati peab olema korrapidaja treener või kvalifitseeritud fitness instruktorid, kes aitavad naine — newbies mõista mehhanisme mürsku, õppida tehnikaid teha teatud harjutusi, et saada temalt mõju ja jätta traumaatiline olukorda.

Edasi tuleb kindlaks teha, millist eesmärki naine alustas treeningutega:

  • kaotada kaalu;
  • lihasmassi;
  • säilitada kaalu mingil tasandil;
  • parandada elektrilised näitajad ja vastupidavust;
  • parandada keha kuju.
Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

On vaja määratleda eesmärk matk jõusaal

Kohe tuleb hajutada veel üks müüt seoses naiste treeningu. Sageli saali nähtav selline pilt – südame – ala täis isikute poolt naissoost, nad tundide kaupa pedaali jalgrattaga valesti kohelda jooksurajad ja ellipsoidid, mis ootab kiiret mõju. Kuid ilma harjutamiseks cardio – harjutused tahavad kaalust alla võtta on ebaefektiivsed. Tavaliselt cardio – treening võimaldavad välja töötada vastupidavus, hea soojendada või, vastupidi, pärast põhi-treening.

Selleks, et pärast pille lihased ei kadunud toon, on moodustunud ilus reljeef naissoost vorm, on vaja ühendada cardio – harjutused koos teostatav koondav koormusega põhilisi harjutusi.

Harjutuste kompleks naistele

Oluline on arvestada, et ühel päeval saab treenida mitte rohkem kui kaks lihasrühmi.

Neid vaheldumisi saab äranägemisel. Kusjuures, ei ole tingimata koolitada iga päev, võib lõhkuda kogu harjutuste kompleks, mis on suunatud välja töötamine erinevaid lihasgruppe, kolm päeva:

  • 1. päev: käed / selg.
  • 2. päev: tuharad / reied / vasika lihased;
  • 3. päev: press.

Esimene päev: treening lihaseid käed ja selg

Iga treening algab 10 – minutilise soojenduseks, mis võib koosneda põhilisi harjutusi aeroobika või cardio – harjutused.

Edasi toimitakse jõud harjutusi.

Harjutus 1: sõltuvalt füüsilise arengu võta kätte kangi või raisakotkas (tühi või kaalumine). Jalad õlgade laiusel, põlved surutud vastu keha. Löö käed rinnale nii, et nende sisemine pind vaatasin sind. Vaja teha 3 komplekti 10 – 12 kordust.

Harjutus 2: veidi minu tehnikat harjutused 1: jalad õlgade laiusel, põlved tihedalt vastu keha, vaid lõikab vaja ei ole kahe käega korraga ja vaheldumisi tõstab käed. Vaja teha 3 tulemas üle 10 kordust igale käele.

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Harjutused kätele

Harjutus 3: teil on vaja pink. Heitke pingile, võttes kätte kangi. Tõsta käed üle on, ei vähendades neid, vastupidi, lahjendage üle õlgade, sisemine nende pind keerake näkku. Löö kangi rinnale kergelt laialilaotamine põlved. Vaja teha 3 komplekti 10 – 12 kordust.

Harjutus 4: heitke pingil, käed kangi tõsta üle ise. Lahjendage kangi käes, siis kohe tunned pinget kaenla süvendeid, biceps ja lihaste valu rinnus. Kui pinge ei ole, vahetage kaal dumbbells enam raske. Tee 3 komplekti 10 – 12 kordust.

Harjutus 5: selles ülesandes tarvitatud ja suurepärane töötas triceps. Heitke pingil, käed kangi tõmbad üle ise, ühendades need. Kinnitage tõstekang ühel kõrgusel, tasakaal sõrmedega käsi. Seejärel langetage käed pea alla. Ainult ei tõsta alaselja alates pingid, ei ark tema. Tee 3 komplekti 10 – 12 kordust.

Harjutus 6: hüperekstensioon. Reguleeri kõrgus simulaatori hüperekstensioon nii, et puusad olid fikseeritud, ja nimme mobiilne. Käed taha oma peaga, jälgige hingamist. Minna alla ja aeglaselt ronida. Olge amplituudiga liikumisi: mitte ronida on liiga kõrge, et nimme ei kaarjas, ja ärge langetage ennast kuni lõpuni allapoole. Tee 3 sätestatakse, 15 kordust. Suurem mõju on võimalik võtta kätte ja surub rinnale metallist "pannkook".

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Tegevused hüperekstensioon

Harjutus 7: harjutus käte ja tagasi latt – masin. Latt – masin on põikpuu koos korduv mehhanism, mida saab koormata vastavalt tasemele füüsilise ettevalmistuse. Istu latt – masin nii, et põlved olid kindlalt fikseeritud simulaatori. Valides parim kaalu raskema, tõmba alla põikpuu. Kusjuures pull on võimalik kahel viisil:

— rinnus (nii et saate töötada välja biitseps);

sest pea õlgadele (suuremal määral töödeldakse ka tšakraid. seljalihaste).

Vaja teha 3 komplekti 10 – 15 kordust.

Teine päev: treening tuharad, reied ja vasika lihased

Treeningul neid alasid naised on alati pööratud suurt tähelepanu. Arvatakse, et parim harjutuste jaoks oluliste nende lihasgruppide on põhilised harjutused: maitsema märgitud, maitsema koos kaal, lunges koos kaalumine, mahi jalad.

Harjutus 1: maitsema märgitud. On maitsemaе tähtsam – panna tehnikat teha. Kaal raisakotkas, samuti tema kaalumine muutke pakkumisi vastavalt soovitustele treener või oma individuaalsed omadused. Jalad pange laiemad õlad, veidi laienevad jalad küljest. Raisakotkas postitada õlgadele, olge ettevaatlikud, et ta ei pressitud kaela selgroolüli. Kutsu, kergelt olles uppus korpus edasi, nii, et põlved ei Kukkus välja, olid 90-kraadise nurga all põranda. Jälgige ka seda, et süles maitsemaе ei lepinguline, vastupidi, lahjendage neid poolt.Tee 3 sätestatakse, 15 kordust.

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Aja jooksul on võimalik lisada kaal

Harjutus 2: maitsema koos kaal. Kõige mugavam on teha seda harjutust, pannes jalad step – platvormid. See võimaldab suurendada sügavus maitsemaа ja välistada võimalus peale geary põrandat. Tehnika on sama, mis harjutuses 1, ainult jälgige, et ei oleks täiendav koormus alaselja, ei ark tema. Korrake seda harjutust 3 komplekti 12 – 15 korda.

Harjutus 3: lunges koos kaalumine. Võta kätte kangi oma tööga kaal. Kui teil võimaldab suurus koolitus tsooni, siis on parem teha lunges, astuvad edasi. Kui ruumi on vähe, tee lunges paigas. Vaheldumisi visake jala edasi, maitsemaая põlve, vaid jälgi, et põlv ei Kukkus välja, samal ajal tõstes õla tu käsi dumbbells, millise sammu teete lunge. Sa seega luua mõju raskema. Tee 3 komplekti 10 rünnakuid iga sammu.

Harjutuste kompleks jõusaalis naistele

Lunges koos kaalumine

Harjutus 4: mahi jalad. Võtke koolitus matt, hakka kükitama, push jala tagasi, tõmba sokk kõrgemale ja kõrgemale. Ja nii 10 – 12 korda iga jala jaoks 3 lähenemisviise. Kui saalis on spetsiaalne treener mahovi jalgu, tehke vaheldumisi harjutus sise-ja välispinna reied jooksul 3 lähenemisviise.

Kolmas päev: treening lihaseid ajakirjandus

Harjutus 1: heitke võimlemine matt, kinnitage jalad, käed taha oma peaga, tehke sügav ronib korpuse jooksul 3 lähenemisviise 20 – 30 kordust.

 

Harjutus 2: heitke matt, tihedalt fikseerige õlad ja alaselja kui see on võimalik. Tõstke oma jalad kõrgemale soost ja tehke "käärid" sees 3 lähenemisviise 20 – 30 kordust.

Harjutus 3: pingil treening ajakirjandus. Heitke selili, käed hoia käepide, tõsta jalad rinnale algul koos, siis eraldi, imiteerib sõita jalgrattaga.

Uurinud eriti oma keha, olles treeningprogrammi, hajutades pingeid ja pannes tehnikat teostamise, naine, kes jõusaalis kiiresti ei saavuta soovitud tulemusi, tema keha omandavad terve välimuse, kuju muutuvad rohkem luksuslik, et ei jää ilma tähelepanu isikute soost.

Video — Kompleks harjutusi jõusaalis naistele